Qué es el Mindfulness y sus beneficios. ¿Dónde está tu mente? ¿Qué buena pregunta? Te ha pasado alguna vez, que llegas a un lugar sin darte cuenta de las paradas de metro o si vas conduciendo, peor no percibiste el camino. Eso es porque funcionamos con el piloto automático con nuestro cuerpo en el presente, pero nuestra mente (pensamientos), están en el pasado o futuro. Si lo maravilloso de nuestra vida ocurre entre ambos tiempos, el presente.
Y sabes una cosa, de lo único que tengo poder, es del presente, porque puedo modificarlo, sentirlo y disfrutarlo. En cambio el pasado, ya pasó y, genera tristeza, depresión o impotencia. El no poder cambiarlo y el futuro provoca ansiedad, porque todavía no ha llegado.

 

Qué es el Mindfulness

 

El origen del mindfulness es el Budismo. El término “Mindfulness” deriva originalmente del Pali, el lenguaje de la psicología budista. Viene de la combinación de dos palabras, Sati, que significa “conciencia” y Sam Prajanya que significa “comprensión clara”, lo que en su conjunto puede traducirse como una forma de ser conscientes atendiendo a lo que sucede.
Mindfulness ha sido traducida al español en diferentes formas, todas compuestas a falta de una palabra que dé con el significado original. Las traducciones más comunes son Atención Plena, Plena Conciencia, Presencia Mental y Presencia Plena/Conciencia Abierta entre otras. Emplearemos la traducción más utilizada en este momento que es “Atención Plena” y, en la generalidad de los casos, directamente el vocablo inglés Mindfulness. Kabat-Zinn (1990).
Las personas tenemos la tendencia de identificarnos con nuestros pensamientos, sentimientos y emociones y, el mindfulness es todo lo contrario, es la desactivación cognitiva.

Qué conseguiré con la práctica regular de minfulness

Aprenderé a relacionarnos de forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora, en el momento presente. Es una forma de tomar conciencia de nuestra realidad, dándonos la oportunidad de trabajar conscientemente con nuestro estrés, dolor, enfermedad, pérdida o con los desafíos de nuestra vida.

¿Qué implica realizar la práctica de mindfulness?

  • Autorregulación de la atención
    Implica la selección de estímulos concretos con el objetivo principal de mantenimiento y de re-dirección de la atención, lo que produce un incremento en el reconocimiento de estados mentales en el momento presente. Los procesos que incluye la atención plena son: (1) atención sostenida; (2) cambio del foco de la atención e (3) inhibición de la elaboración de pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones.
  • Orientación hacia la experiencia.
    Implica adoptar un tipo de relación caracterizada por una actitud de curiosidad, apertura y aceptación hacia las propias experiencias en el momento presente. Así no funcionamos automáticamente, sin enterarnos que estamos percibiendo.

Cómo desarrollo la atención plena en la vida cotidiana.

  • Mente del principiante: estar receptivos a nuevas posibilidades y no quedar atrapados en la rutina de la propia experiencia…
  • Confianza: desarrollar una confianza básica en sí mismo y en los propios sentimientos
  • No esforzarse: simplemente prestar atención a cómo se está ahora, en el momento, y sentirlo tal como es
  • Aceptación: ver las cosas como realmente son en el presente
  • Ceder: dejar ir es una manera de dejar que las cosas sean, de aceptar las cosas como son.
  • No juzgar: ser un testigo imparcial a las propias experiencias sin sacar conclusiones prematuras
  • Paciencia: dejar que las cosas se desarrollan en su propio tiempo

Dos formas de practicar Mindfulness (formal e informal).

La práctica formal consiste en centrar la atención en la respiración y en analizar cada parte del cuerpo para tomar consciencia de la naturaleza transitoria de la experiencia sensorial, trasladando la atención a través de las diferentes modalidades sensoriales y supervisando el control de la experiencia a cada momento
La práctica informal implica breves pausas que involucran volitivamente cambiar la atención a la conciencia del momento presente.
Ambas practicas tienen por objetivo mejorar la capacidad de observar el contenido inmediato de la experiencia, (pensamientos, las emociones, los recuerdos, las imágenes mentales y las sensaciones físicas).

Cómo lo vamos a hacer.

Ejercicio de práctica formal:

1. Adoptemos una postura cómoda, tumbados de espaldas o sentados. Si optamos por sentarnos, mantengamos la columna recta y dejemos caer los hombros.
2. Cerremos los ojos si así nos sentimos más cómodos.
3. Fijemos la atención en el estómago y sintamos cómo sube y se expande suavemente al inspirar y desciende y se contrae al espirar.
4. Mantengámonos concentrados en la respiración “estando ahí” con cada inspiración y espiración completas, como si cabalgásemos sobre las olas de nuestra respiración.
5. Cada vez que nos demos cuenta de que nuestra mente se ha alejado de la respiración, tomemos nota de qué es lo que la apartó y devolvámosle al estómago y a la sensación de cómo entra y sale de él.
6. Si nuestra mente se aleja mil veces de la respiración, nuestra “tarea” será sencillamente la de devolverla a la respiración sin que nos importe en lo que se haya involucrado.
7. Practiquemos este ejercicio durante diez minutos (todos los días y en el momento que más nos convenga, nos agrade o no, una vez a la semana, y veamos cómo nos sentimos al pasar un rato estando nada más que con nuestra respiración y sin tener que hacer nada).
Para mantener la conciencia enfocada completamente en el “momento presente”, sin vagar en los pensamientos del pasado o del futuro, es necesario conciencia y un esfuerzo controlado.

Ejercicio de práctica informal:

1. Varias veces al día sintonicémonos con nuestra respiración, sintiendo cómo nuestro estómago sube y baja.
2. Démonos cuenta, durante esos momentos, de nuestros pensamientos y sentimientos simplemente observándolos, sin juzgarlos ni juzgarnos.
3. Simultáneamente, pongamos atención a cualquier cambio en la manera que tengamos de ver las cosas y en los sentimientos sobre nosotros mismos (observar sin juzgar, ni juzgarnos).

Beneficios de practicar mindfulness:

  1. Incrementa tu eficacia
  2. Ayuda a dormir mejor
  3. Mejora la atención y concentración
  4. Mejora las relaciones personales
  5. Aumenta nuestra capacidad de relajación
  6. Reduce los niveles de estrés y ansiedad
  7. Mayor regulación emocional
  8. Mejora la estructura cerebral
  9. Ayuda a experimentar el momento presente